Diffusé le dimanche 27 septembre 2026 à 6h16

Publié le dimanche 27 septembre 2026 à 6h16

À l’adolescence, la musculation peut être pratiquée à condition d’être adaptée et correctement encadrée. Pour débuter, le caoch sportif Nordine Attab recommande de privilégier le poids de corps et de maîtriser les mouvements avant d’ajouter des charges.

Pour une première séance, inutile de chercher à soulever le plus lourd possible. L’objectif est d’abord d’apprendre à contrôler son corps et à réaliser correctement chaque mouvement.

Squat et pompes inclinées : les exercices pour débuter

Pour le bas du corps, commencez par un squat avec une chaise, éventuellement avec un bâton tenu à deux mains et placé au niveau de la nuque :

1. Placez les pieds légèrement écartés, un peu plus que la largeur du bassin.
2. Poussez les fesses vers l’arrière et fléchissez progressivement les jambes.
3. Descendez jusqu’à effleurer la chaise.
4. En expirant, poussez sur les jambes pour revenir debout.
5. Gardez le dos droit et réalisez le mouvement lentement et de manière contrôlée.

Pour le haut du corps, les pompes inclinées permettent également de travailler au poids de corps :

1. Placez les mains sur un support stable, comme un banc ou une barre suffisamment haute.
2. Reculez les pieds pour aligner le corps.
3. Fléchissez les bras pour rapprocher la poitrine du support.
4. Poussez sur les mains pour revenir en position initiale.
5. Inspirez en fléchissant les bras et soufflez en poussant.

Pourquoi privilégier le poids de corps au début ?

Lorsqu’un adolescent débute la musculation, l’objectif n’est pas de soulever le plus lourd possible. Il s’agit avant tout d’apprendre les bons placements, de contrôler son corps et de renforcer progressivement l’ensemble des groupes musculaires.

Le squat sollicite notamment les cuisses, les fessiers et les muscles du tronc. Les pompes inclinées permettent de travailler le haut du corps. Le poids de corps offre ainsi une première approche avant d’ajouter progressivement une résistance.

Comment intégrer ces exercices à ses séances ?

Pour le squat comme pour les pompes inclinées, Nordine Attab recommande 3 à 4 séries de 15 répétitions. Pour les pompes, plus le support utilisé est haut, plus l’exercice est facile.

L’essentiel est de privilégier des mouvements lents et contrôlés, en restant attentif aux placements. Une fois ces exercices maîtrisés, la résistance peut être augmentée progressivement.

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