Diffusé le dimanche 30 août 2026 à 6h16

Publié le dimanche 30 août 2026 à 6h16

Un trottoir peut devenir un terrain d’entraînement idéal pour les chevilles. Nordine Attab, coach sportif, vous propose deux exercices simples pour renforcer les chevilles et les mollets, travailler la proprioception et améliorer l’équilibre.

Pas besoin de matériel pour travailler ses appuis : le mobilier urbain offre déjà des supports simples pour solliciter les chevilles au quotidien.

L’exercice du jour : utiliser un trottoir pour renforcer ses chevilles

L’exercice 1 : les montées et descentes

1. Placez-vous face à un trottoir ou une petite marche.
2. Posez le pied droit sur la marche en prenant appui sur les orteils.
3. Montez ensuite le pied gauche, puis redescendez les deux pieds.
4. Recommencez en alternant le pied qui monte en premier.
5. Effectuez 3 séries de 15 montées.

Cet exercice sollicite les chevilles et les mollets tout en travaillant la stabilité et la proprioception.

L’exercice 2 : marcher sur la bordure

1. Dans un endroit sécurisé, placez un pied devant l’autre sur la bordure du trottoir, comme sur une poutre.
2. Avancez sur quelques mètres sans chercher la vitesse.
3. Si l’exercice est facile, croisez légèrement les bras sur la poitrine.
4. Pour augmenter la difficulté, réalisez ensuite le parcours en marchant à reculons.
5. Effectuez 3 passages de 20 mètres.

Pourquoi ces exercices sont essentiels pour votre forme

Les chevilles interviennent à chaque pas et participent directement à l’équilibre et aux déplacements. Les renforcer permet de mieux stabiliser les appuis et de travailler les muscles qui les entourent.

Les exercices sur le trottoir sollicitent également la proprioception, c’est-à-dire la capacité du corps à percevoir sa position dans l’espace. La marche sur la bordure ajoute un travail de coordination et de stabilité, particulièrement intéressant pour entretenir ses appuis.

Comment intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne ?

Ces mouvements peuvent facilement être intégrés à une promenade ou à un déplacement, à condition de choisir un environnement sécurisé. Les montées et descentes peuvent être répétées sur une petite marche, tandis que la marche sur la bordure se pratique sur quelques mètres.

La difficulté doit être augmentée progressivement : d’abord en avançant simplement, puis en croisant les bras et enfin, si l’exercice est maîtrisé, en marchant à reculons. L’objectif reste de travailler régulièrement les chevilles et l’équilibre sans rechercher la vitesse.

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